اگر دوست داری که یک استایل شیک و جذاب داشته باشی، می‌توانی با سه هفته وقت و کمی همّت، 3 تا 5 کیلو از وزن خودت را کم کنی، یک تمرین که تاثیر چشمگیری روی لاغری دارد HIIT (ورزش با شدت بالا) است، تمرینات HIIT روی تردمیل، گزینه‌ای عالی برای کم‌کردن وزن است؛ چون هم وزن شما را در مدت کوتاهی کم میکند و هم استقامت بدنی شما را بالا می‌برد.
تردمیل یکی از آن ابزارهای ورزشی پرکاربردی است که دویدن روی آن تاثیر زیادی روی لاغری و تناسب اندام ما دارد، اگر 4 روز در هر هفته را مطابق با دستورالعمل زیر روی تردمیل بدوید، می‌توانید نتایج فوق العاده آن را بعد از 3 هفته ببینید.
دقیقه 1 تا 3:پیاده‌روی با سرعت 6 کیلومتر در ساعت، ابتدا با یک پیاده‌روی سبک شروع کنید. این مرحله به عنوان گرم کردن بدن استفاده می‌شود تا عضلات آماده شوند و آسیب نبیند.
دقیقه 3 تا 5:راه رفتن تند با سرعت 7.5 کیلومتر در ساعت،ضربان قلب را بالا می‌برد و متابولیسم را افزایش می‌دهد.
دقیقه 5 تا 7:دویدن ملایم با سرعت 8 کیلومتر در ساعت، این دویدن به تقویت استقامت قلبی-عروقی و بهبود تنفس کمک میکند.
دقیقه 7 تا 8:پیاده‌روی با سرعت 6 کیلومتر در ساعت ،برای یک دقیقه استراحت فعال. این مرحله به بدن فرصت بازیابی کوتاه می‌دهد.
دقیقه 8 تا 10:دویدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت، این مرحله به بازگشت بدن به حالت چربی‌سوزی کمک میکند.
دقیقه 10 تا 12:تند دویدن با سرعت 9 کیلومتر در ساعت، این بخش تمرین باعث سوزاندن کالری بیشتر و بهبود استقامت شما می‌شود.
دقیقه 12 تا 15:دویدن سریع با سرعت 12 کیلومتر در ساعت، این مرحله یکی از مهم‌ترین بخش‌های برنامه است که بدن را به چالش کشیده و باعث افزایش کالری‌سوزی می‌شود.
دقیقه 15 تا 17:تندروی با سرعت 7.5 کیلومتر در ساعت، کمی شدت تمرین را کاهش دهید تا بدن شما فرصت استراحت نسبی داشته باشد.
دقیقه 17 تا 18:پیاده‌روی با سرعت 4-5 کیلومتر در ساعت، در این مرحله، پیاده‌روی آرام‌تری انجام دهید تا بدن شروع به خنک شدن کند.
دقیقه 18 تا 19:دویدن با سرعت 12 کیلومتر در ساعت، یک دویدن کوتاه دیگر برای افزایش کالری‌سوزی نهایی انجام دهید.
دقیقه 19 تا 20:پیاده‌روی با سرعت 5 کیلومتر در ساعت، آخرین دقیقه را به پیاده‌روی کنید، تا بدن خنک شود و ضربان قلب به حالت طبیعی بازگردد.
اگر این برنامه 20 دقیقه‌ای را به مدت سه هفته هر هفته حداقل 4 روز انجام دهید، می‌بینید که 5 کیلو کاهش وزن داشته اید ولی یادتان باشد، باید رژیم غذایی‌تان هم تحت کنترل باشد.
نکات ایمنی هنگام استفاده از تردمیل
هنگام استفاده از تردمیل باید حواستان باشد که به آرامی شروع به حرکت کنید و سرعت و شیب تردمیل را ناگهانی تغییر ندهید، وقتی تردمیل در حال حرکت است، پیاده نشوید، بهتر است و بیشتر از 20 دقیقه پشت سرهم روی تردمیل ندوید، زیرا هم به شما و هم به تردمیل آسیب می‌زند.
سرویس دوره‌ای تردمیل
یادتان باشد هر وسیله ای هر چقدر هم باکیفیت باشد در صورت استفاده نادرست آسیب می‌زند، در مورد انواع تردمیل های باشگاهی و خانگی هم همینطور است، اگر از این وسیله محبوب باید به خوبی مراقبت کنید، تا مدتها برای شما کار میکند، در واقع هر نوع تردمیلی نیاز به سرویس دوره ای دارد، چون مثلا اگر تسمه و یا تخته تردمیل تنظیم نباشند یا پاره و خراب شده باشند، ممکن است هنگامی که داریم روی آن می‌دویم پای ما پیچ بخورد و آسیب ببینیم. برای تعمیر تردمیل باشگاهی و خانگی، بهتر است کمی در مورد اجزاء مختلف تردمیل آشنایی داشته باشید، تا در صورت بروز مشکل سریع متوجه شوید و آن را حل کنید.
آشنایی با ساختار مختلف تردمیل
تردمیل از چند بخش اصلی تشکیل شده است بخش اول موتور تردمیل است که نیروی لازم برای حرکت تسمه را فراهم میکند و بسته به مدل، توان‌های مختلفی دارد. تسمه و نوار نقاله بخش دیگری هستند که سطح اصلی دویدن را تشکیل می‌دهند و با حرکت روی غلتک‌ها، فضایی برای کاربر فراهم می‌کنند تا بر روی آن راه برود یا بدود. پنل کنترل یا نمایشگر به کاربر اجازه می‌دهد تا سرعت، شیب، مسافت، و دیگر پارامترهای تمرین را تنظیم کند. شاسی و بدنه نیز اسکلت اصلی دستگاه را تشکیل می‌دهند. همچنین، برخی مدل‌ها دارای سیستم‌های جذب ضربه هستند که فشار وارده بر مفاصل کاربر را کاهش می‌دهند. بهتر است برخی اجزا مثل تسمه و تخته را صورت خرابی تعویض کنید نه تعمیر.
چرا تخته تردمیل نیاز به تعویض دارد؟
تخته تردمیل treadmill deck با گذر زمان و استفاده مکرر، دچار خرابی یا فرسایش می‌شود. این خرابی اغلب به صورت ترک خوردن روکش تخته، سایش بیش از حد، یا شکستگی کامل تخته است. در ادامه، کامل توضیح میدهیم چطورتخته تردمیل را در خانه تصویض کنید، از جمله مراحل جدا کردن، اندازه‌گیری، و نصب تخته جدید
تخته تردمیل که به آن عرشه هم گفته می‌شود، بخشی است که در زیر تسمه دونده قرار دارد و با هر بار استفاده، وزن و فشار زیادی را تحمل میکند. با گذشت زمان، این فشارها باعث فرسایش لایه فرمیک روی تخته و همچنین خود تخته می‌شود. از جمله دلایل نیاز به تعویض تخته تردمیل می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
شکستگی یا ترک خوردگی: تخته ممکن است به دلیل ضربات یا فشار بیش از حد دچار شکستگی یا ترک خوردگی شود.
فرسایش روکش تخته: فرسایش لایه فرمیک یا پوشش روی تخته، باعث کاهش کارایی آن و افزایش اصطکاک با تسمه می‌شود.
مراحل جدا کردن تخته تردمیل
برای تعویض تخته تردمیل، باید ابتدا تخته قدیمی را به درستی و بدون آسیب به دیگر قطعات جدا کرد. مراحل جدا کردن تخته شامل موارد زیر است:
باز کردن درپوش‌های انتهایی: درپوش‌های انتهایی تردمیل را با استفاده از پیچ‌گوشتی یا آچار مناسب باز کنید. این درپوش‌ها با پیچ یا مهره به قاب تردمیل متصل هستند.
برداشتن درپوش موتور: درپوش موتور را باز کنید.
جدا کردن ریل‌های کناری: ریل‌های کناری تردمیل که معمولاً در کنار تخته قرار دارند، باید با باز کردن پیچ‌های متصل به قاب تردمیل جدا شوند.
باز کردن پیچ‌های متصل به تخته: پس از جدا کردن دیگر قطعات، پیچ‌های متصل به تخته را که آن را به قاب تردمیل محکم کرده‌اند، باز کنید.
بیرون کشیدن تخته: اکنون می‌توانید تخته تردمیل را به صورت افقی از دستگاه خارج کنید، بدون اینکه نیاز به جدا کردن تسمه تردمیل باشد.
نکات مهم در نگهداری تخته تردمیل
روغن‌کاری تسمه و تخته: استفاده منظم از روغن سیلیکون مناسب برای روغن‌کاری سطح زیر تسمه تردمیل، اصطکاک بین تسمه و تخته را کاهش داده و از خرابی آن جلوگیری میکند.
بررسی منظم تخته: هر چند ماه یک بار بررسی کند که تخته نشکسته باشد یا دچار ستیش نشده باشد.
چگونه تخته تردمیل را به دقت اندازه‌گیری کنیم؟
برای تعویض تخته تردمیل، باید طول، عرض تخته قدیمی را دقیق اندازه بگیرید. اگر اندازه‌گیری درست نباشد تخته جدید را نمی‌توان روی تردمیل قرار داد. طول و عرض تخته باید از پهن‌ترین نقطه اندازگیری شود. برای اطمینان از نصب صحیح تخته جدید، ضخامت تخته قدیمی را نیز باید با دقت اندازه‌گیری کنید.
نصب تخته تردمیل جدید
نصب تخته تردمیل جدید به دقت و مهارت نیاز دارد تا همه قطعات به درستی در جای خود قرار گیرند. تخته جدید باید دقیقاً مانند تخته قبلی باشد تا به درستی در دستگاه قرار گیرد. مراحل نصب شامل موارد زیر است:
- استفاده از تخته قدیمی به عنوان الگو: قبل از نصب، از تخته قدیمی به عنوان الگو استفاده کنید تا محل دقیق سوراخ‌ها و برش‌ها را روی تخته جدید مشخص کنید.
- سوراخ‌کاری و برش تخته جدید: با استفاده از تخته قدیمی، سوراخ‌های لازم را روی تخته جدید ایجاد کنید و تمام برش‌های مورد نیاز را انجام دهید تا تخته جدید به خوبی با دستگاه هماهنگ شود.
- نصب تخته جدید: ابتدا تخته را در جای خود قرار دهید، سپس پیچ‌های مربوطه را سفت کنید و ریل ها را در جای خود قرار دهید تا همه چیز به درستی در جای خود قرار گیرد، بعد از بستن درپوش موتور و سفت کردن پیچ پشت تردمیل، آماده استفاده است.
نکات مهم هنگام تعویض تخته تردمیل
هنگام تعویض تخته تردمیل، باید به چند نکته مهم توجه کنید تا از مشکلات احتمالی جلوگیری شود:
بررسی ضربه‌گیرها: قبل از نصب تخته جدید، ضربه‌گیرهای دستگاه را بررسی کنید تا مطمئن شوید که به درستی کار می‌کنند و تخته به طور کامل تراز شده است.
تنظیم ارتفاع تخته: ضخامت تخته جدید باید دقیقاً با تخته قدیمی هم‌خوانی داشته باشد. در غیر این صورت، تسمه تردمیل به درستی کار نمی‌کند.
چک کردن تراز بودن تخته: پس از نصب، مطمئن شوید که تخته به طور کامل تراز است و هیچ‌گونه انحرافی ندارد.
تعویض تخته تردمیل یک کار دقیق و حساس است که باید با توجه به جزئیات و استفاده از ابزار مناسب انجام شود. همچنین، اگر از تخته و تسمه تردمیل به درستی نگهداری کنید، دستگاه مدت بیشتری عمر میکند و عملکرد آن هم بهتر می‌شود. در متن بالا مراحل و نکات مهم، برای تعویض تخته تردمیل را بیان شده، توصیه ما به شما این است که اگر سررشته ای از این کار ندارید حتما از یک سرویسکار ماهر کمک بگیرید و سرویس های دوره‌ای تردمیل خود را به یک تعمیرکار تردمیل در تهران بسپارید.